Es ist ein Mythos, der sich hartnäckig in der Gesellschaft hält: Ausdauertraining fördert die Fettverbrennung und hilft dabei, den Bauch loszuwerden.
Die Aussage ist nicht nur viel zu pauschal, sondern führt bei den meisten Menschen sogar zum Gegenteil! Schon häufig kamen Neukunden zu mir, die bereits seit geraumer Zeit Ausdauersport betrieben. Tennis, Laufen, Radfahren, Wandern... Doch scheinbar hat nichts dabei geholfen, die überschüssigen Kilos loszuwerden. Manchmal sind sogar im Laufe der Zeit mehr Kilos dazugekommen.
Wie kann das sein? Dafür gibt es 3 hauptsächliche Gründe
1. Moderates Ausdauertraining verbrennt nur wenig Kalorien
Der Mensch ist anatomisch eigentlich ein Ausdauersportler. Anhand von Studien am Hadza-Volk (afrikanisches Urvolk), die täglich mehrere Kilometer weit laufen, konnte man feststellen, dass ihr täglicher Kalorien-Verbrauch nur marginal höher als der westliche Durchschnitt lag.
Wir überschätzen meist, was wir durch Ausdauertraining an Kalorien verbrennen. Eine Studie von Westerterp et al. (1992) hat gezeigt, dass selbst 3 Stunden intensives Laufen pro Woche den durchschnittlichen Kalorienverbrauch der Probanden pro Tag um gerade mal 120kcal anhoben. Die Probanden absolvierten ein 40-wöchiges Laufprogramm und waren am Ende in der Lage einen Halbmarathon zu laufen. Doch massiver Gewichtsverlust? Fehlanzeige!
Es ist vergleichbar mit dem Kraftstoff-Verbrauch eines Autos: Wenn man ein Auto bei 100km/h auf der Autobahn fährt, verbraucht man sehr wenig Sprit. Daher wende ich mit einigen Klienten Intervalltraining an: Ein Auto von 0 auf 100 zu beschleunigen, verbrennt um ein vielfaches mehr Benzin. Durch Intervalltraining lässt sich so mit deutlich weniger Zeitaufwand mehr Fortschritt in der Fettreduktion erreichen.
2. Ausdauertraining stärkt die Muskeln nicht
Wer abnehmen möchte, der will in der Regel Fett verlieren. Körperfett im Vergleich zu Muskelmasse hat ein sehr großes Volumen. 4kg Fettverlust sind im Spiegel deutlich sichtbar. 4kg Muskelverlust hingegen marginal (besonders bei hohem Körperfettanteil praktisch nicht sichtbar).
Doch nicht nur das: Ein Verlust an Muskelmasse und damit ein höherer Körperfettanteil geht einher mit einem sinkenden Testosteron-Spiegel. Dieser sorgt wiederum dafür, dass mehr Muskeln abgebaut und Körperfett abgebaut werden. Ein Teufelskreislauf!
Dazu sorgt ein niedriger Testosteron-Spiegel für Energiemangel, Antriebslosigkeit und sogar Symptomen von Burnout und Depressionen. Wer zu viel und zu lange Ausdauertraining betreibt, läuft Gefahr, seinen Testosteron-Spiegel zu verringern.
Die Lösung: Krafttraining. Jeder meiner Klienten erhält ein individuelles Trainingsprogramm zur Steigerung der Muskulatur und des Testosteron-Spiegels. Doch das Krafttraining muss sinnvoll strukturiert und geplant sein. Eine Voraussetzung, an der die meisten Trainierenden scheitern.
3. Ernährung ist der Schlüssel
Kann man ganz ohne Sport Bauchfett verlieren? Ja kann man. Sogar 10 mal effizienter und verlässlicher als NUR durch Sport und Bewegung. Ohne die passende Ernährungs-Strategie können niemals langfristige Fortschritte in der Fettreduktion erreicht werden.
Oft kommt es vor, dass Ausdauertraining sogar die Ernährungsgewohnheiten verschlechtert.
"Ich bin ja heute gelaufen, dann kann ich mir ja den Kuchen gönnen."
Doch auf auf physiologischer Ebene kann Ausdauertraining das Ernährungsverhalten verschlechtern. Wer beispielsweise morgens auf nüchternen Magen lange Joggen geht, sorgt dadurch für Blutzucker-Schwankungen und provoziert Heißhunger.
Fakt ist also: Laufen zu gehen oder sich im Fitnessstudio auf dem Ruderergometer abzuquälen, um den Bauch loszuwerden und abzunehmen, ist zum Scheitern verurteilt! Was nicht bedeutet, dass Ausdauertraining nicht zahlreiche positive Benefits hat. Doch nur die Kombination eines strukturierten Trainingsprogramms, gemeinsam mit einer individuellen Ernährungs-Strategie sorgt für langfristige Erfolge im Fettverlust.
So habe ich bereits zahlreichen Kunden und Klienten dabei geholfen, nachhaltig Bauchfett zu reduzieren. Um einen Schritt-für-Schritt Plan für dich und deine Zielsetzung zu erstellen, buche dir kostenlos und unverbindlich ein persönliches Beratungsgespräch.