Noch nie habe ich mit so vielen Menschen gesprochen, die bereits intermittierendes Fasten ausprobiert haben (auch bekannt als "16-zu-8" oder die "Renegade-Diet"). Doch was ist dran am Hype um intermittierendes Fasten? Kurz und knapp für dich.
Wie funktioniert intermittierendes Fasten?
Es gibt verschiedene Gründe, weshalb intermittierendes Fasten hochgelobt wird. Ob zum Abnehmen, oder zur Steigerung des Energielevels bzw. der Konzentration. Intermittierendes fasten beschreibt eine Ernährungsform, in der man bewusst die Zeiten begrenzt, in denen man Nahrung (bzw. Kalorien) zu sich nimmt.
Einer der bekanntesten Formen ist das sogenannte "16-zu-8" Fasten. 16 Stunden Verzicht auf Essen, gefolgt von 8 Stunden Nahrungsaufnahme. Klingt hart? In der Praxis lässt man entweder das Frühstück oder das Abendessen weg. Hinzu kommt, dass man Nachts sowieso nichts isst (bzw. nichts essen sollte).
Nehme ich durch Fasten ab?
Kurzfristig ja. Indem man eine Mahlzeit auslässt verringert man in der Regel die insgesamt aufgenommenen Kalorien. Wer seine Kalorien reduziert, der verliert zunächst auch an Körpergewicht.
So viel zur Theorie... Was sagt die Praxis?
Zahlreiche meiner Kunden haben bereits zeitweise intermittierendes Fasten praktiziert. Die Resultate waren in der Regel enttäuschend. Zwar verliert man kurzfristig an Gewicht, doch relativ schnell stellt sich der "Jojo-Effekt" ein und die Kilos auf der Waage steigen. Woran liegt das?
1. Du kannst deinen Körper nicht austricksen
Die Theorie besagt, wenn man einfach eine Mahlzeit auslässt, nimmt man insgesamt weniger Kalorien zu sich. Und wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, der nimmt automatisch ab. Pustekuchen!
Der Körper ist adaptiv und will überleben. Stoffwechsel und Hormone passen sich so an, dass sich der Körper die entbehrten Kalorien schnell wieder zurückholt. Das fehlende Frühstück wird durch ein üppiges und kalorienreiches Abendessen kompensiert. Und auch Stoffwechsel, Hunger-Hormone und Blutzuckerspiegel stellen sich auf die neue Situation ein und verhindern weiteres Abnehmen.
2. Es geht nicht darum, weniger zu essen - sondern das Richtige
Zwar sind wir in der westlichen Welt überversorgt mit Kalorien (überwiegend Kohlenhydrate und Fett) - jedoch unterversorgt mit richtigen Nährstoffen.
Ein Burger oder Donut liefert uns nichts als industrielle Fette, Weizen und Zucker. Wohingegen Gemüse eine Vitamin- und Nährstoff-Bombe ist - bei gleichzeitig wenig Kalorien.
Begrenzen wir also nun unser Zeitfenster in dem wir essen, schränken wir die Aufnahme wichtiger Nährstoffe ebenso ein. Die Auswahl der Lebensmittel hat einen direkten Einfluss auf unseren Hormonspiegel und unsere Stoffwechsel-Aktivität. Je schlechter wir mit wichtigen Nährstoffen (Vitaminen, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe) abgedeckt sind, umso schlechte funktioniert unser Stoffwechsel.
3. Wer auf Hochtouren fährt braucht Treibstoff
Dem Fasten wir nachgesagt, dass es dabei hilft, die Konzentration und das Energielevel (insbesondere in der ersten Tageshälfte) zu steigern. Grund dahinter ist der niedrige Blutzuckerspiegel. Ohne die Zufuhr von Nahrung (insbesondere Kohlenhydrate/Zucker), bleibt der Blutzuckerspiegel zunächst niedriger.
Der Effekt: Das sympathische Nervensystem (Sympathicus), der sogenannte "Fight-or-Flight-Mode" wird aktiv. Durch die Ausschüttung von Cortisol und Noradrenalin wird die Konzentration und das Energielevel gesteigert.
Doch Achtung: Die Antwort von intermittierendem Fasten auf den Blutzuckerspiegel ist unter anderem davon abhängig, wie unser Alltag aussieht. Wer bereits morgens von Meeting zu Meeting eilt, dem empfehle ich ein richtiges Frühstück. Wer beruflichen Stress hat, der braucht seinen Körper nicht zusätzlich zu stressen, indem er ihm das Frühstück wegnimmt.
Insbesondere bei körperlich oder geistig sehr anspruchsvoller Arbeit, neigt sich das Energielevel schnell dem Ende zu. Wer also tagsüber auf Hochtouren läuft, braucht richtigen Treibstoff.
Eine bessere Alternative zum Fasten
Ich empfehle meinen Personal Training Klienten zum Frühstück eine Kombination aus Proteinen und Fetten. Hochwertige Proteine zum Frühstück bewirken die Ausschüttung von Dopamin, was gleichzeitig die S
timmung hebt und die Konzentration fördert.
Durch die Kombination mit Fett wird der Blutzucker stabilisiert und du hast langfristig Energie für den Tag. So umgehst du den Hunger noch vor dem Mittagessen und vermiedest das "Nachmittags-Tief".
Kleiner Tipp (für alle Kaffee-Trinker): Frühstücke möglichst eine Stunde nach dem Aufstehen und verzögere deinen Koffein-Konsum auf nach dem Frühstück. Wieso? Das erfährst du in diesem BLOG-Artikel über Koffein.
Autor
Marvin König
Personal Trainer / Fitnessökonom
Gründer vom Corner Gym Oberursel